本文到此结束，希望对亲爱的朋友们有所帮助。

1.跑步的要领跑步没有固定的模式。只要身体各部分的动作能够协调流畅，就不会引起紧张的动作，这大概是一种有效的跑步动作。

2.首先，你必须有一个好的姿势；良好的身体姿势的前提是适当的肌肉力量。

3.一些可以增强肌肉力量的运动，如仰卧起坐、俯卧撑、互动深蹲、引体向上等。，有利于保持良好的身体姿势和获得有效的跑步动作。

4.标准的跑步姿势是头部和躯干直立，身体相当放松，抬头，眼睛面向前方，手臂自然下垂，手指轻握身体中心线。

5.向前迈步时，脚刚好在身体重心的下方。

6.跑步初学者都会犯大步跑的错误；也就是说，当脚向前迈步时，脚落地瞬间的位置是在身体重心的前方。

7.无论什么体型，每个人都有他适合的步幅。

8、其方法是靠经常练习和尝试纠正。

9.其他常见错误:脚踩在地面上时，脚趾向内或向外；身体弹跳太明显；手臂摆动过多或左右摆动。

10.跑步动作要流畅自然，尽量减少一切过度强调的动作。

11.千万不要踮脚跑，这是初学者的通病。

12.这种跑步方法，当脚趾每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间如此，小腿就会出现疼痛。

13.对于耐力长跑来说，用脚跟或全脚着地跑步是合理的。

14.呼吸的组合对于跑步者的速度控制非常重要。根据作者的经验，用步数来配合呼吸是一个很好的做法。

15.保持平均速度时，分四步呼气，分两步吸气，加速时分三步呼气，耗氧量高时分两步吸气。

16.强度控制:控制的关键是确定最适合的工作负荷强度，即跑步配速。

17、先了解跑步的心跳反应，再调整跑步速度。

18、反复尝试，不难找到合适的速度。

19.公式为:（220-年龄）-休息时每分钟心跳数×75%+休息时每分钟心跳数。比如年龄40岁，休息时每分钟心跳80次，那么（220-40）-80×75%+80 = 100×75%+80 = 155，就是这个人。

20.因此，对于那些步伐控制能力差的人来说，可以在开始跑步后五分钟测量他们的心跳反应，然后调整他们的跑步速度。通过练习这种方法，可以很快很好地控制节奏。

21.普通青少年的理想运动心跳可以在每分钟150到180次之间。

22.跑步运动损伤:常见的跑步运动损伤包括:胫骨骨膜炎症、膝关节疼痛、肌肉劳损甚至骨折、肌键炎症或骨折。

23.造成这种情况的最大原因是运动过度——太多太快。因此，必须循序渐进，逐步增强体育功能。

24.开始时肌肉酸痛是正常现象，因为肌肉受到了新的刺激。只要跑步方法正确，酸痛现象就会逐渐消除。

25.跑前跑后的热身运动和拉伸运动一定不能省略。它不仅可以防止受伤，还可以减少运动后的疲劳和酸痛。

26.跑步训练有四个基本要素:耐力、力量、速度和休息。

27.耐力如果我们把跑步看成一个金字塔，一年一两次的最高级别比赛就是它的金字塔顶，耐力基础就是塔基。

28.对于追求健康的跑者来说，Taki是他们最感兴趣的。

29.但对于大多数跑者来说，塔基是整个计划的起点和终点。没有良好的基础，就不可能以更大的强度和速度工作。

30.一些跑步者经常忽略计划，这将对我们的跑步产生不利影响。事实上，我们可以很好地设计自己的跑步计划，尤其是在每年的时间里为耐力训练打好基础。

31.力量随着年龄的增长，我们的身体和精神承受能力已经下降到悬崖边缘。

32、肌肉蛋白质的减少是一种典型的随年龄增长的疾病。

33.在老年人中，跌倒和骨折更常见，因为他们的肌肉力量下降和极度虚弱。

研究表明，力量训练还可以有效减少老年人跌倒和骨折的频率。

35.无论什么年龄的跑步者，很少有人尝试锻炼腿部以外的肌肉。

但是在日常训练中，定期安排一系列简单的上身力量练习将有效提高训练者的跑步能力。

37.目的是提高肩膀和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。

38.合理使用双臂，跑者的成绩可以提高近12%。

39.对于一个不知道如何使用手臂的普通跑步者来说是不幸的。他跑得越久，胳膊就越累。

40.手臂可以有效地保持步幅，因为它们像节拍器一样有节奏地移动腿。

41、增加上臂的力量可以通过简单的俯卧撑来练习。

42.俯卧撑不要做得太快，并注意手臂的宽度，以加强背部、肩部和手臂的力量。所有这些部分都将在长跑的最后阶段发挥重要作用。

43.不要一次做太多，刚开始做四五次就可以了，然后随着力量的增加逐渐增加次数。

44.做俯卧撑的好处是用自己的体重提供阻力，你不需要投资任何设施。

45.跑步时，另一个重要的肌肉是腹肌。

46.腹部虚弱和松弛意味着在长跑训练和比赛的最后阶段，你的步幅减少了，胸部缩小了，输送到腹部的空气总量减少了。

47.此外，由于腹部肌肉的力量较差，可能会给腹部对面的腰部肌肉带来麻烦。

48.解决办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。

49.这项运动将锻炼背部、腰部和腹部的肌肉。

50.将增强上半身力量融入日常跑步的简单方法是像每天跑步后完成锻炼一样进行。

51.一开始做10个仰卧起坐、5个俯卧撑和20个手臂屈伸，两周后增加到12个仰卧起坐、6个俯卧撑和24个手臂屈伸。

52.尽可能加强跑步的力量。一旦你有了一定的耐力基础，增加步幅最简单的方法就是在山里跑步。

53.一个定期的山地跑步计划将对日常跑步产生奇迹般的效果，尤其是对比赛成绩。

54.山地跑可以增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，并增强大脑的协调性。

55.它对老年跑步者的影响更大。

56.斯坦福大学的调查显示，跑山的老年人的骨密度比没有参加过训练或参加过无刺激训练的老年人的骨密度要大得多。

57.山地跑训练可以慢慢开始。

58.首先，当你在训练山地跑步时，你不必跑陡峭的山。

如果你跑一座陡峭的山，你唯一能做的就是爬上去。

60、理想的山地跑步，山路有四分之一英里长，山的坡度不要太陡，这样既可以锻炼腿部的后蹬力量，又不会使肌肉过于紧张。

61.其次，尽量跑上山。

62.因为当你跑下坡时，地面对你的脚、脚踝、膝盖和腿的冲击力会增加（大约是你体重的4到5倍）。

63.当你跑上山时，冲击力会小得多，这更有利于加强大腿的力量，有助于拉伸跟腱。

64.下山跑步时，你应该减小步幅。

65.根据其他系列跑山的效果，第一周跑一次；第二周，跑两次。

66.在你计划参加比赛前8到10周，有效地将山地跑步融入你的每周强化训练。

67.每周重复一到两次，使山地跑在日常和常规中等强度训练中占适度比例。

68.速度对于一个跑步者来说，进行速度训练的方法有很多:去田径场上重复各种短距离跑步；玩速度游戏；从上到下快速向下跑；参加比赛等。

69.每个人都可以进行速度训练，尤其是老年人，因为它保持了步态和人体良好的生物力学结构，而这些结构会随着年龄的增加而逐渐消失。

70.许多以前从未跑步的成年人认为他们只是适应了日复一日以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑步的强度和速度如何，这是不正确的。

71.有三种方法可以提高速度:1。增加步进频率；2.增加一步；3.增加步进频率和步进长度。第一种方法比第二种方法好。步长的增加会导致步长过大，从而导致一些生物力学问题和运动损伤。

72.速度训练，尤其是在田径运动中，应该是一种渐进的（无痛的）训练，以提高配速和步幅。

循序渐进地提高很重要。

74.田径运动中的速度训练对发展速度感非常重要，同时也为改善跑姿提供了机会。

75.在休息跑的四个要素中，许多跑者在训练耐力方面打下了良好的基础。

76.一些跑步者很好地协调了速度和耐力。

然而，很少有跑步者认真对待休息。

有足够的证据证明休息是四个基本要素中最重要的因素。

79.跑步给我们带来了很多好处，而这些好处都是由我们来买单的。

80.在跑步中，这个代价就是体内肌肉组织不断被破坏和重组的重复过程。

81.无休止的跑步最终会导致肌肉损伤。在跑步中，我们认为受伤和过度使用具有相同的含义。

82.休息后肌肉组织比以前更强壮。

为了让我们保持健康并更好地跑步，我们需要在跑步时遵循一些基本原则。

84.1.每周少跑几天。

85.2.每周使用一些低强度的训练，而不是跑一两天。

86，如在电动自行车上进行有氧和出汗训练。

在你的训练中加入一些步行活动。4.应该少一些竞争。

当你准备在没有比赛任务的情况下保持体能时，你应该尽量减少运动量，保持成绩并坚持减少训练量。

89.6.有计划地进行深层组织按摩。

90.7.把同样的理论应用到你的日常生活中。

91.我们应该在学习和工作的同时学习休息和放松的艺术。这门艺术值得追求。

92.通过学习创造性地休息和放松，我们可以恢复身心并变得更强大。

亲爱的朋友们大家好，小汤圆来为亲爱的朋友们解答以上问题。跑步怎样才能把步子迈大一点。许多人不知道如何跑得快。现在让我们来看看！