3.然后沿着同样的路径有控制的放下哑铃，直到哑铃不能再下降。向下降方向连续拉伸肩部和该侧背部肌肉，达到最大拉伸效果。此时感受肌肉的拉伸。

4.然后反复做。这个动作讲究完全集中，动作规范，否则很难体会到动作带来的效果，训练也会大打折扣。如果你还没有找到感觉，那就不要放弃这个动作，经常做，想一想，你就会意识到。

5.当你已经完全掌握了动作要领，可以自如控制训练感觉的时候，还可以移动十字凳，双手按在架子上，双脚前后站立，放低身体，也可以达到训练的效果。这个运动在这里。

以上是《常识百科》主编小王采为家长们带来的精彩内容升级。希望家长喜欢。1.一、一条腿跪在十字凳上，一条腿站在地上，跪在凳子上的一只胳膊伸出来压在凳子上支撑，另一只手拿着哑铃，一只胳膊的长度挂在身体下面。这是一个准备姿势。好的开始总是好的。

2.保持背部挺直，拱起，抬头，保持身体不动。向上拉哑铃，直到它停下来。沿着拉的方向向上向内抬起你的肩膀和手肘。这时候集中精力收紧这一边的背阔肌，感受它的收缩。

你好，艾薇·巴蒂。最近小饺子发现很多朋友对哑铃的动作和哑铃练背的问题很感兴趣。今天给亲戚们梳理了一下小作品。让我们一起来看看吧。