36.将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停顿片刻，然后有控制地慢慢恢复(背部肌肉充分拉伸)，再换一侧为另一侧。

37, 3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。

38.动作:双手各持哑铃挂于身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。

39.然后下背部肌肉收缩发力，恢复上半身。

40.注意:为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。

41、动作不宜太快。

42，4，肱二头肌1。交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。

43.动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘靠在身体两侧。

44.以肘关节为支点，向上弯曲，同时小臂外旋，手掌朝上，然后举至最高点收紧肱二头肌，停顿，然后控制复位。

45.轮流做。

46, 2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。

47.动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。

48.将另一只手放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。

49.握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停顿，然后慢慢恢复。

50, 3.侧屈:主要练肱肌和前臂肌。

51.动作:坐(或站)，哑铃垂向身体一侧，掌心相对，上臂贴近身体一侧，以肘关节为支点。向上弯曲到最高点，停一会儿，再慢慢恢复。

52.提示:双臂可以同时做，也可以交替做。

53，5，肱三头肌1。颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

54.动作:坐姿(或站姿)，双手握住哑铃一端于颈后部，掌心向前，上臂固定，以肘部为支点进行屈伸。

55.提示:双臂可以同时做，也可以交替做。

56, 2.屈臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

57.动作:弯腰，双脚打开成弓步，一手托住前腿和膝盖稳定身体，另一手握哑铃，上臂紧贴身体。

58.肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，这样肱三头肌就会收缩到极限，停顿，然后慢慢恢复。

59，6，腿1。深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。

60.动作:双手将哑铃握在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，稳定控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸收腰。

61.屈膝下蹲至最低位置，然后缩大腿下蹲恢复。

62, 2.箭头蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。

63.动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿膝盖几乎紧贴地面，形成箭形深蹲。

64.一条腿完成规定次数后，换另一条腿的前跨。

65, 3.俯卧曲腿:主要练股二头肌。

66.动作:在俯卧凳上，将哑铃放在脚上或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。

67.然后股二头肌发力，弯曲小腿，到达最高点使股二头肌处于“峰缩”位置，停顿一会儿，随着股二头肌的张力慢慢恢复。

68、七、小腿站立单腿抬脚跟:主要练小腿肌肉。

69.动作:一手拿哑铃，另一手拿固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点，另一只腿弯曲抬起小腿。

70.小腿肌肉用力收缩抬起脚跟至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。

71.交替腿。

你好，我叫小霞，我将为你回答以上问题。单臂哑铃划船 30kg什么水平？单臂哑铃划船很多人还不知道。现在让我们来看看！

1.根据自身情况选择哑铃的重量。选择你能做的重量12-15。如果容易，说明分量轻。

2.运动时间安排在每天晚上。一部分分为4组，小肌肉群12-15个，大肌肉群8-10个。

3.因为你只选择寒假锻炼，时间步，加上你只有哑铃，重量刺激不够，只能让你适应这些哑铃。健身的初步效果在3个月。

4.注意事项:哑铃是自由重量，需要良好的控制能力。如果控制不好，很容易造成关节损伤。

5、还要注意不能每天练一部分肌肉，每一部分肌肉都需要休息。

6.锻炼身体。

7.总的原则是练不动就停下来，休息感觉可以继续练。如果你练了几组，觉得一时半会儿练不下去，那就到此为止吧。

8、经常这样练习，并不会降低你锻炼的兴趣。

9.不管你锻炼哪个部位，或者怎么锻炼(比如俯卧撑，拉环等。)，感觉练不动的时候要注意休息，感觉能练的时候继续。

10、不要盲目讲究多少，练多久。

11.一、胸部1。卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。

12.动作:在长凳上握住两个哑铃，把哑铃放在肩膀上，掌心向上，向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。

13.提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。

14, 2.向上斜推:主要练胸肌。

15.动作:动作要领与卧凳相同，只是凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。

16, 3.卧鸟:主要练胸中沟。

17.动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸前上方。两臂微弯将哑铃放低至两侧弧线的最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌抬起两臂恢复。

18, 4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。

19.动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃恢复。

20.注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。

21，2，肩膀1。推:主要练三角肌的前中后。

22、动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，停顿，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。

23.小贴士:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂旋转做。

24, 2.侧提:主要练三角肌中束。

25.动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，停顿片刻，再慢慢恢复对肩部肌肉的控制。

26、也可以单臂做，两臂旋转。

27, 3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。

28.动作:握住两个哑铃，掌心相对，弯腰曲膝，稳住身体，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢减少。

29, 4.耸肩:主要练斜方肌。

30.动作:两手持哑铃垂至体侧，双膝微屈，上身微前倾，肩膀完全抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制还原。

31.三、后面1。弯腰双臂划水:主要练背阔肌。

32.动作:弯腰屈膝微屈，双手握哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘部与肩同高或略高于肩，然后停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。

33.注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。

34, 2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背。

35.动作:手掌向内握住哑铃，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。

本文到此结束，希望对家长有所帮助。